Axit béo tốt: Chất dinh dưỡng quan trọng đối với trẻ

1. Phân loại axit béo

Có ba loại chất béo chính có trong các bữa ăn hằng ngày của trẻ. Chúng gồm:

1.1. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được coi là chất béo ổn định. Có nghĩa là chúng ít có khả năng bị hư hỏng hoặc oxy hóa. Nó chiếm khoảng 50% cấu trúc tế bào người. Vì vậy chất béo bão hòa giúp cung cấp sự ổn định cho tế bào. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như kem, bơ, dừa và dầu cọ. Động vật ăn cỏ tạo ra chất béo có tỉ lệ cao hơn gọi là axit linoleic (CLA). Chúng  liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể và kiểm soát cân nặng.

1.2. Chất béo không bão hòa đơn cấu trúc

Thường rất phong phú trong chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa đơn dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và cũng được coi là chất béo khá ổn định. Dầu ô liu và bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Dầu bơ có điểm nhiệt phân hủy cao, thích hợp với việc chế biến ở nhiệt cao. Ngoài ra, nó vẫn duy trì dạng lỏng khi ở nhiệt thấp hơn so với dầu ô liu. Cả hai loại dầu này đều có lợi ích đối với huyết áp, cholesterol và sức khỏe tim mạch.

1.3. Chất béo không bão hòa đa cấu trúc

Cũng dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng chất béo không bão hòa đa cấu trúc kém ổn định và dễ bị oxy hóa hơn. Chất béo không bão hòa đa được chia thành nhiều loại axit béo omega khác nhau. Bao gồm omega-3 và omega-6. Trong đó Omega-6 chiếm ưu thế trong dầu thực vật và các sản phẩm được làm từ chúng. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn điển hình có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-6 và ít omega-3. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều axit béo omega-6 có thể liên quan đến viêm mãn tính, cũng như sự gia tăng khả năng dị ứng ở trẻ em đang phát triển.

Cơ thể không thể sản xuất omega-3.  Omega-3 phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống để được đưa vào cơ thể. Chúng được tìm thấy trong cá nước lạnh, dầu cá, tảo, và một số loại hạt như chia, lanh và cây gai dầu. Omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, mắt, tinh thần và trí tuệ trẻ. Ba omega-3 quan trọng nhất là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA). DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của não, tế bào và mắt. EPA được chuyển đổi thành DHA. ALA phải được chuyển đổi thành các dạng DHA và EPA để được sử dụng.

2. Axit béo tốt là gì?

Dựa vào chức năng, axit béo còn được phân loại thành: axit béo lành mạnh (axit béo tốt ) và không lành mạnh. Trong số này, chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể nếu tiêu thụ với số lượng hạn chế. Các axit béo không lành mạnh dù có hại nhưng lại thường chứa trong các món ăn rất hấp dẫn.

Trong số các loại chất béo khác nhau, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những chất béo có liên quan đến nhiều bệnh tật. Các chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh. Đó là chất béo không bão hòa đa (PUFA) và chất béo không bão hòa đơn (MUFA).

Những chất béo này được gọi là axit béo tốt vì chúng thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể, giúp phát triển não và hệ thần kinh. Cơ thể cũng sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

3. Lợi ích của axit béo tốt cho trẻ em

Chất béo lành mạnh cung cấp nhiều lợi ích cho trẻ em. Chất béo cung cấp nhiều hơn gấp đôi năng lượng được cung cấp bởi một phân tử carbohydrate hoặc protein. Chúng thúc đẩy hoạt động của hệ thống thần kinh và sự phát triển nhận thức ở trẻ em. Chất béo và dầu là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu, axit linoleic (LA) và axit alpha-linolenic (ALA).

Cơ thể con người không thể tổng hợp các chất béo này. Điều này khiến chúng ta tiêu thụ thực phẩm có chứa các chất béo thiết yếu này rất quan trọng. Các vitamin tan trong chất béo chỉ có thể được cơ thể chúng ta hấp thụ nếu chế độ ăn uống có chất béo. Ngoài ra, chất béo làm cho thức ăn ngon hơn và giữ cho bạn no trong thời gian dài hơn.

8 lợi ích của axit béo tốt cho trẻ gồm:

3.1. Não và hệ thần kinh

Chất béo chiếm hầu hết não bộ của con người – khoảng 60 %! Điều đó cho thấy rằng: chất béo trong chế độ ăn uống (axit béo) đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng não của trẻ. Chất béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với não.

3.2. Mắt

Chất béo cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Theo Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ, DHA được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong võng mạc. Với các nghiên cứu hỗ trợ cho thấy: lượng omega-3 tối ưu là cần thiết cho sức khỏe của mắt và phát triển thị giác.

3.3. Hấp thụ chất dinh dưỡng và duy trì hệ miễn dịch

Chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytonutrients quan trọng. Nhưng bạn có biết rằng một số vitamin cần có chất béo mới hấp thu được? Chế độ ăn giàu axit béo giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E và K). Những vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, tế bào và mắt.

3.4. Xây dựng cơ thể

Trong vài thập kỷ trước, béo phì thực tế chưa từng thấy ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên hiện nay đang ngày càng trở nên phổ biến. Nghiên cứu cho thấy rằng phần lớn trẻ sơ sinh thừa cân lớn lên sẽ trở thành người trưởng thành thừa cân. Trong khi nhiều chú ý vào chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng thủ phạm có nhiều khả năng lại là chất đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng: Việc tiêu thụ các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

3.5. Tạo năng lượng và cảm giác no

Con của bạn có phải lúc nào cũng đói? Trẻ có đòi ăn vặt thường xuyên không? Nếu có, thì có thể trẻ cần nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống. Chất béo là một nguồn năng lượng dự trữ. Nó có thể cung cấp 9 calo mỗi gram so với 4 calo mỗi gram carbohydrate hoặc protein. Thực phẩm có chất béo lành mạnh giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngoài việc góp phần mang lại cảm giác no lâu, chất béo còn cung cấp năng lượng lâu dài hơn.

3.6. Tâm trạng, sức khỏe tinh thần và hành vi

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cân bằng tâm trạng. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy sử dụng các chất dinh dưỡng, bao gồm axit béo omega-3, có tác động tích cực đến hành vi ở trẻ em.

3.7. Điều hòa đường huyết

Lượng đường ở trẻ em đã tăng vọt trong nhiều thập kỷ qua. Chế độ ăn nhiều đường đơn giản có xu hướng kích thích cảm giác thèm đường nhiều hơn và gây ra “cơn sốt đường”. Khi chế độ ăn quá nhiều đường và lượng đường trong máu được điều hòa kém, nó có thể dẫn đến sự thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và phản ứng của hệ miễn dịch bị giảm.

Về lâu dài, chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, bệnh tim và thậm chí là ung thư. Do ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của việc sử dụng quá nhiều đường ở trẻ em, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gần đây đã đưa ra các hướng dẫn mới để hạn chế đường bổ sung ở trẻ em. Trong đó trẻ trên 2 tuổi không dùng quá 4 muỗng cà phê đường bổ sung hàng ngày. Không thêm đường cho trẻ mới biết đi dưới 2 tuổi.

Chất béo trong chế độ ăn uống giúp điều chỉnh và ổn định lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm sữa chứa chất béo có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

3.8. Hương vị

Trẻ mới biết đi được tiếp xúc với thực phẩm mới và phát triển sở thích hương vị của chúng . Chúng giúp bạn biết trẻ thích và không thích món gì. Các chất béo như bơ tạo nên sự phong phú cho bữa ăn, giúp thỏa mãn khẩu vị trẻ.

4. Trẻ cần cung cấp bao nhiêu chất béo lành mạnh mỗi ngày?

Theo Viện Y học, trẻ em từ 1-3 tuổi nên có 30 – 40% tổng lượng calo lấy từ chất béo. Tức là trẻ phải sử dụng khoảng 39 gram chất béo mỗi ngày cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ.

Theo Hướng dẫn về chế độ ăn uống được khuyến nghị mới nhất của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (ICMR), một trẻ mẫu giáo thường nên có khoảng 25 gram (5 muỗng cà phê) chất béo trong chế độ ăn của mình. Các hướng dẫn của WHO / FAO khuyến nghị rằng tiêu thụ chất béo bão hòa ở trẻ 3-6 tuổi cần được hạn chế dưới 8% tổng lượng năng lượng.

5. Các loại thực phẩm giàu axit béo lành mạnh

Các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ và đậu phộng rất giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA). Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh khác bao gồm:

• Quả óc chó, hạt lanh và cá nước lạnh, dầu cá (ví dụ: cá mòi, cá hồi hoang dã, cá cơm) : rất giàu axit béo omega-3.
• Dầu hạt như hướng dương, đậu nành và nghệ tây có chứa chất béo Omega-6.

Sử dụng những axit béo tốt trong nấu ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo sức khỏe cho trẻ.

6. Độ tuổi phù hợp để bắt đầu sử dụng các axit béo lành mạnh

Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần được bú mẹ hoàn toàn. Vì sữa mẹ có chứa các chất béo thiết yếu cần thiết ở dạng dễ tiêu hóa.

Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, chất béo lành mạnh có thể được đưa vào chế độ ăn của bé dưới các dạng như: bột quả óc chó, dầu ô liu thêm vào thức ăn cho bé, thức ăn cầm tay như miếng bơ, v.v …

Sau khi bé hơn một tuổi, bắt buộc phải có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của trẻ.

7. Phương pháp nấu thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn đúng sẽ giúp tăng cường hoặc duy trì chất lượng của thực phẩm giàu chất béo. Dưới đây là một số ví dụ:

• Dầu ô liu nguyên chất không được đun nóng đến nhiệt độ cao. Nó có thể được sử dụng để trộn salad.
• Dầu hạt có thể được sử dụng để chiên nhưng không nên hâm nóng và tái sử dụng. Vì nó làm tăng chất béo trans không lành mạnh.
• Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn ít chất béo như rang và nướng cho các loại cá béo như cá hồi để giữ lại chất dinh dưỡng của nó.

8. Mẹo để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của trẻ

Dưới đây là một số gợi ý:

•  Thêm các loại hạt vào các món ăn sáng. Hoặc thêm quả óc chó xay/ hạt lanh vào sữa hoặc sinh tố cho bé.
•  Sử dụng chất béo bão hòa một cách thận trọng trong các chế phẩm thực phẩm. Ví dụ, sử dụng bơ thay vì dầu thực vật.
•  Bạn có thể tăng lượng cá có chứa axit béo omega-3 bằng các công thức nấu cá yêu thích của bé.
•  Trộn xà lách với một ít dầu ô liu để tăng hấp dẫn hơn với trẻ