Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

1. Mãn kinh là gì?

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong quá trình lão hóa của người phụ nữ. Quá trình mãn kinh, hoặc tiền mãn kinh, thường bắt đầu bốn năm trước kỳ kinh cuối cùng. Tiền mãn kinh được đặc trưng bởi chu kỳ kinh nguyệt không đều, thay đổi tâm trạng và bốc hỏa. Mãn kinh là khi phụ nữ không có kinh trong 12 tháng. Tuổi mãn kinh trung bình là 51,4 tuổi. Mãn kinh là do sự suy giảm hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn của các nang buồng trứng, kéo theo tình trạng lượng estrogen thấp và lượng hormone kích thích nang trứng cao.

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, những thay đổi nội tiết tố này gây ra các triệu chứng sau đây của thời kỳ mãn kinh:

• Thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh
• Nóng bừng
• Đổ mồ hôi đêm
• Khô âm đạo
• Giảm ham muốn tình dục
• Tiểu không tự chủ
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Các vấn đề về bộ nhớ
• Tim đập nhanh
• Tăng cân
• Sức khỏe hoặc mật độ xương kém
• Giảm khối lượng cơ

2. Chế độ dinh dưỡng lý tưởng giúp giảm các triệu chứng mãn kinh 

Mặc dù mãn kinh có nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng trong quá trình chuyển tiếp này.

Nên ăn

• Thực phẩm giàu Canxi: Trong giai đoạn mãn kinh, việc hấp thu canxi sẽ ít đi. Do đó, phụ nữ trong thời kỳ này cần ăn và uống từ hai đến bốn khẩu phần các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Mục đích bạn cần đạt được 1200mg canxi mỗi ngày.
• Vitamin D: Cơ thể bạn cần sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người ở độ tuổi từ 51 đến 70 nên có 600 IU vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi là 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày bởi liều lượng này có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.
• Thực phẩm giàu chất Sắt: Ăn ít nhất ba khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu các chất dinh dưỡng trong đó có sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
• Chất xơ: Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, đồng thời hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu ở giai đoạn mãn kinh. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên cần có khoảng 21g chất xơ mỗi ngày. 
• Ăn trái cây và rau xanh: Có ít nhất 1 1/2 chén trái cây và 2 chén rau tươi mỗi ngày.
• Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của việc uống nước là bạn cần uống đủ tám ly nước mỗi ngày. Mức độ này đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Nên hạn chế

• Thực phẩm giàu chất béo: Chất béo được khuyến cáo chỉ nên cung cấp khoảng từ 25% đến 35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày do chất béo bão hòa làm tăng cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế và kiểm soát cholesterol dưới 300mg mỗi ngày. Và bạn cũng cần cẩn thận các chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật do chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Đường và muối. Nếu bạn ăn quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men do những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao và có liên quan đến một số bệnh ung thư.
• Rượu bia: Những loại nước có cồn kích hoạt cơn bốc hỏa, nhức đầu, gây đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng và những triệu chứng khác của giai đoạn mãn kinh. Vì thế, phụ nữ nên tránh dùng rượu bia sau khi mãn kinh càng nhiều càng tốt.